Voici sept postures de yoga idéales pour apaiser le système nerveux tout en prenant soin de son périnée. Ces asanas favorisent la réduction du stress et sollicitent doucement le plancher pelvien (contraction et/ou relâchement) :

La posture de l’enfant (Balasana) :

Cette posture permet une relaxation profonde, idéale pour le système nerveux. Elle favorise également une respiration ample, ce qui peut mobiliser le plancher pelvien grâce à une respiration diaphragmatique. En inspirant, on peut sentir le relâchement automatique du périnée, puis son mouvement ascendant (légère contraction) à l’expiration.

Le pont (Setu Bandhasana) :

Cette pose renforce les muscles du plancher pelvien et détend la colonne vertébrale. Soufflez en montant le bassin et contractez le périnée (épaules, hanches et genoux doivent être alignés), puis relâchez-le à l’inspiration. Vous pouvez rester dans la posture pendant quelques respirations en contractant votre périnée à chaque expiration. Puis redescendez vos fesses au sol en soufflant à nouveau et en venant poser vos fesses le plus près possible des pieds. Le pont stimule également le système nerveux en créant une sensation de sécurité et de relaxation.

Le papillon allongé (Supta Baddha Konasana) (ou assis) :

En position assise, plantes de pied jointes ou en s’allongeant sur le dos avec les plantes de pieds ensemble et les genoux ouverts, cette pose ouvre les hanches et soulage le bas du dos. Elle favorise la détente du plancher pelvien et apaise le système nerveux par l’activation du nerf vague.

La posture de la montagne (Tadasana) :

En position debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches avec une bonne alignement de la colonne et une activation légère du périnée, cette posture favorise l’ancrage, stabilise le corps et améliore la posture, tout en calmant le mental. On peut y pratiquer des respirations profondes pour renforcer l’apaisement du système nerveux : à l’inspiration, ressentez le relâchement de votre périnée (mouvement descendant) et à l’expiration, contractez votre périnée et vos abdominaux profonds et ressentez le mouvement ascendant (du petit bassin vers le cœur). 

La posture de la guirlande (Malasana) :

Cette position accroupie est idéale pour ouvrir le bassin et relâcher les tensions du plancher pelvien. Elle favorise aussi la détente du système nerveux en étirant doucement la région lombaire grâce à une respiration calme, lente et profonde. Elle est idéale pendant la grossesse pour favoriser la détente du plancher pelvien et le préparer pour l’accouchement. 

La posture de la déesse (Utkata Konasana) :

En position debout avec les pieds écartés et les genoux pliés, cette posture active le périnée et renforce les muscles pelviens. Elle favorise également une connexion terre-à-terre, apaisant le système nerveux par un sentiment de stabilité et d’ancrage. Respirez profondément pour accentuer cet effet calmant. Vous pouvez inspirer en relâchant votre périnée et souffler en contractant votre périnée et vos abdominaux profonds. 

La posture des jambes contre le mur (Viparita Karani) :

Allongée sur le dos avec les jambes relevées contre un mur, cette posture relaxante stimule la circulation sanguine et libère les tensions dans le bas du dos et le plancher pelvien. Elle favorise la détente du système nerveux, idéale pour réduire le stress et les tensions en fin de journée. Elle est votre alliée pour soulager la sensation de jambes lourdes en fin de grossesse et en post partum !

En pratiquant ces postures avec une respiration lente et consciente, on peut ressentir le mouvement de son plancher pelvien et donc le renforcer (entre-autre) tout en apportant un état de relaxation profonde au système nerveux.

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